Гимнастические кольца для начинающих

Гимнастические кольца для начинашющих

Если ты только начинаешь заниматься на гимнастических кольцах, то мы бы рекомендовали тебе первым делом изучить следующие 4 упражнения, которые позволят обрести необходимую силу и научиться управлять своим телом в пространстве:

  • Подтягивания в горизонтальном положении
  • Подтягивания в вертикальном положении
  • Отжимания в горизонтальном положении
  • Отжимания в вертикальном положении

Итак, существует два основных вида динамических упражнений, которые можно выполнять на кольцах. Во-первых, это тяговые упражнения (когда ты тянешь свое тело к кольцам), а во-вторых, это жимовые упражнения (когда ты отталкиваешь свое тело от колец). Если ты только начинаешь заниматься, что перед тем, как пробовать выполнять полноценные подтягивания и отжимания на кольцах, стоит набраться опыта в их более простых вариантах, выполняемых в горизонтальном положении.

Подтягивания в горизонтальном положении

Подтягивания в горизонтальном положении

Размести кольца на расстоянии 50 сантиметров друг от друга на высоте примерно на уровне живота (если потом окажется, что выполнять подтягивания слишком легко, можете опустить их пониже) и прими положение, которое показано на картинке сверху. Это исходное положение для горизонтальных подтягиваний, которые так же очень часто называют австралийскими подтягиваниями.

Если у тебя получается выполнить 10 повторений в 1 подходе, то все отлично, если нет, то вот тебе первая цель! Когда вы научишься без проблем подтягиваться по 20 повторений на 5-6 подходов с отдыхом 2-3 минуты, то можешь сделать следующее:

а) Уменьшить высоту крепления колец

б) Начать пробовать выполнять вертикальные подтягивания на кольцах

Есть так же промежуточный вариант между этими двумя вариантами, связанный с тем, чтобы подложить тумбу под ноги и таким образом изменить положение тела, что так же позволит усложнить выполнение данного упражнения. Схематично на картинке это будет выглядеть следующим образом:

горизонтальные подтягивания на кольцах

Подтягивания в вертикальном положении

Подтягивания в вертикальном положении

После того, как ты успешно освоишь горизонтальные подтягивания, то можешь уже начинать пробовать выполнять вертикальные. Главное преимущество выполнения подтягиваний на кольцах заключается в возможности использовать анатомически естественный хват, что достигается за счет возможности проворачивания колец вокруг оси крепления. При занятиях на турнике у тебя есть только хват сверху или хват снизу (в редких случаях ещё и нейтральный хват), но ни один из них не является естественным и безопасным с точки зрения анатомии, потому что происходит выворачивание в запястном суставе. Тренировки на кольцах лишены такой проблемы, но так же лишены они и твердой опоры, что создает дополнительную нагрузку на твои мышцы (это хорошо), сухожилия и связки (это не так хорошо).

Следует сразу рассказать о том, что когда ты научишься выполнять вертикальные подтягивания (то есть сможешь спокойно делать 5-6 подходов по 10-15 подтягиваний с отдыхом 2-3 минуты), не нужно забывать про выполнение горизонтальных. Это частая ошибка новичков, потому что они думают, что это одно и тоже упражнение, и одно можно заменить другим. Нельзя. Поэтому продолжай использовать оба варианта в своих тренировках для достижения максимального результата!

Схематично на картинке это упражнение будет выглядеть следующим образом:

вертикальные подтягивания на кольцах

Отжимания в горизонтальном положении

отжимания на кольцах

Переходим к отжиманиям и снова начнем с более простой вариации отжиманий на гимнастических кольцах, которая выполняется с расположением ног на полу. Для этого сами кольца нужно установить на высоте 10-20-30-40-50 сантиметров от пола в зависимости от вашего уровня подготовки на расстоянии 50-60 сантиметров друг от друга . Чем ниже будут установлены кольца, тем сложнее будет выполнять на них отжимания.

Начинать следует так же с выполнения 10 повторений на 5-6 подходов с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Если пока отжимания даются очень тяжело, то можно делать каждый из подходов на максимальное количество повторений с добавлением статического удержания упора на согнутых руках на максимальное количество времени. Это позволит твоим мышцам стабилизаторам привыкнуть к новой нагрузке и положительно скажется на количестве отжиманий в дальнейшем!

Отжимания в вертикальном положении

вертикальные отжимания на кольцах

Самое сложное упражнение в нашем списке сегодня, и поэтому мы не рекомендовали бы приступать к его изучению, если ты ещё как следует не освоился с предыдущими тремя. Потому что даже само положение упора на прямых руках на кольцах создает огромную дестабилизирующую нагрузку на плечевой сустав и, потенциально, может привести к травме. А мы не хотим, чтобы ты травмировался, верно?

С другой стороны, именно присутствие этой нестабильности делает вертикальные отжимания на кольцах во много раз эффективнее вертикальных отжиманий на брусьях, а это значит, что твои грудные и трицепсы начнут расти как на дрожжах, когда ты освоишь это упражнение и сделаешь его регулярным участником своих тренировок.

Как и всегда, начни с 1 подхода на 10 повторений. Если всё получилось, то можешь двигаться в сторону 5-6 подходов по 15-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты между подходами. А если не получилось, то делай подходы на максимум и обязательно добавляй в конце каждого подхода статическую нагрузку в упоре на прямых руках.

На этом всё на сегодня! Надеемся, что этот пост будет для тебя полезным и обозначит ориентиры для твоих тренировок на первоначальном этапе. Ну а мы за это время подготовим для тебя информацию по продвинутым тренировкам на гимнастических кольцах!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *