Тренировка на гимнастических кольцах для новичков

Сейчас мы покажем вам тренировку для новичков и пройдемся с вами по самым основным упражнениям с гимнастическими кольцами. Она сделает вас сильнее, поможет нарастить мышцы и подготовит вас к более беспощадным тренировкам.

Сначала давайте рассмотрим все упражнения, которые вы будете выполнять в рамках предлагаемой нами тренировки:

№1. Наша первоначальная позиция — простой упор на прямых руках. Ваши руки должны быть прямыми (для простоты просто давите всем весом на кольца), а плечи старайтесь откинуть назад. Сфокусируйтесь на мышцах ваших рук, прочувствуйте их. Со временем усложняйте это упражнение, разворачивая ваши ладони вперед.

GIF упражнения на гимнастических кольцах
№2. Второе упражнение — отжимания. Старайтесь опускаться плечами до уровня колец, но не ниже! Работайте над тем, чтобы держать ноги и все тело максимально прямыми и следите за тем, чтобы руки сильно не выходили вперед и не разъезжались в стороны.

GIF отжимания на гимнастических кольцах
№3. Наше следующее упражнение — это обратные подтягивания с приседанием. Обратите внимание на то, что здесь ваши ноги согнуты в коленках и вы всей стопой находитесь в упоре. После подтягивания вы должны развернуть руки с кольцами ладонями на себя и опустить при это вниз ваш таз. Еще раз, подтягивайтесь как можно выше и стабильно, следите за тем, чтобы кольца не разъезжались. Когда вы опускаете таз держите свои плечи рядом с кольцами. Внимательно следите за последовательностью движений. Сначала вы подтягиваетесь и только потом отставляете таз назад, не одновременно.

GIF обратные подтягивания на гимнастических кольцах
№4. Следующее движение это складка или приседание в виде буквы L . Для начала просто упритесь в кольца и затем поднимите колени настолько высоко насколько можете. Опять же, следите за руками, они должны быть четко зафиксированы. Как только вы почувствуете, что позиция закреплена и довольно стойкая, пробуйте вытянуть ноги, чтобы между ними и корпусом был угол в 90 градусов.

GIF складка на гимнастических кольцах
№5. Последнее упражнение — это подтягивания, но не традиционным методом, а тремя разными способами. Обратите внимание, что во всех трех случаях в начале отжиманий вы носками упираетесь в пол.

  • В первом варианте, по мере подтягивания вам также нужно разворачивать ваши руки ладонями к себе. Подтягивайтесь как можно выше и держите тело прямо.

GIF подтягивания ладонями к себе на гимнастических кольцах

  • Следующий вариант — это подтягивания, где ваши руки широко расставлены. Держите плечи внизу, а локти близко к корпусу и грудью тянитесь вверх. Фокусируйтесь на том, чтобы опустить все тело как можно медленнее.

GIF подтягивания широкой постановкой на гимнастических кольцах

  • Последний вариант — это нейтральные подтягивания. В таком подтягивании ваши ладони расположены друг напротив друга. Все остальное остается таким же: тянитесь грудью вверх, плечи держите внизу, в конце медленно опускайте себя руками.

GIF нейтральные подтягивания на гимнастических кольцах
Теперь давайте перейдем к самой тренировке!

  1. Держим себя на вытянутых руках от 5 до 10 секунд, 3 круга. Если у вас не получается сразу продержаться 10 секунд, ничего страшного, просто делайте по максимуму, затем немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.
  2. Отжимания 3-5 раз по 3 круга. Если вам тяжело, то между отжиманиями вы можете ставить ноги на пол. Убедитесь, что даете себе хорошо отдохнуть между подходами.
  3. Обратные подтягивания 3 раза по 3 круга.
  4. Далее идет складочка 5-10 раз по 3 круга.
  5. Последнее в списке, но не по значению нейтральные подтягивания 1-3 раза 3 круга.

Как видите, с помощью пары колец можно в домашних условиях отлично потренировать мышцы спины, груди, рук и пресса! Так что попробуйте эту схему и обязательно поделитесь своими впечатлениями в комментариях!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *