Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на гимнастических кольцах

Тренировки с гимнастическими кольцами — это невероятно результативный способ повысить эффективность ваших тренировок и более акцентировано проработать целевые мышцы верхней части тела. Нестабильность колец делает каждое упражнение сложнее, чем на турнике или брусьях. И благодаря этому работа с кольцами помогает многим людям увеличить интенсивность тренировок за гораздо меньшее время. Ещё одним преимуществом является бесчисленное количество упражнений доступных на кольцах и не доступных для других спортивных тренажёров. О них и пойдет речь ниже!

Сравнение

В приведенной ниже таблице вы наглядно сможете увидеть, почему предпочтение в выборе спортивного тренажёра стоит отдать гимнастическим кольцам:

Упражнения на гимнастических кольцах

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнениями на гимнастических кольцах на разные группы мышц.

Упражнения на гимнастических кольцах для грудных мышц

Давайте начистоту, базовые упражнения на то и базовые, что лучше всего прорабатывают задействованные в них мышцы. Не нужно придумывать тысячи виды одного и того же, особенно учитывая тот факт, что почти все они, за исключением 1/2, окажутся малоэффективными. У грудной мышцы одна главная функция — приведение плеча к корпусу и для того, чтобы развить грудь, вам нужно всего несколько упражнений. И это упражнения на жим и на разведение.

Под жимовыми упражнениями понимаются обычные отжимания, которые дают нагрузку на вашу грудь, переднюю плечевую дельту и на трицепс.

Отжимания на гимнастических кольцах стоит выполнять в упоре. Это позволит более глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу.Здесь у вас задействована вся грудь. Это значит что нагрузка равномерно (на сколько это возможно)  распределяется между разными отделами грудных мышц.

Ниже два вида обычных отжиманий: вариант с упором в пол — более легкий; вариант с ногами, расположенными на возвышенности — более сложный.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Далее идут отжимания, напоминающие по своей технике отжимания на брусьях. Здесь нагрузка идет и на грудь, и на трицепс, и на нижнюю часть ваших грудных мышц, которые, кстати, берут основную работу на себя. Старайтесь разворачивать кисть и руки немного в сторону. Такое движение обеспечит вам максимальную нагрузку!

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Если вы еще новичок, то не расстраивайтесь, что полноценно у вас выполнить такие отжимания не получится. Начинайте с частичных отжимания, можно даже упереться ногами в землю. Просто не забрасывайте это дело, и скоро вы прокачаете грудь как вам и не снилось.

Еще одно отличное упражнение — это разведение рук. Замечательное упражнение для мышц вашей груди. Если говорить об обычных отжиманиях, то там, по мимо груди, работает также и трицепс. В то время как в разведение рук нагружается только грудная мышца, ну и передняя плечевая дельта естественно.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Все упражнения выполняйте по 6-8 раз, а количество подходов уже зависит от вашего тренировочного плана.

Упражнения на гимнастических кольцах для рук

Как вы уже поняли по таблице, приведенной в начале статьи, кольца это универсальный снаряд, который включает в себя огромное разнообразие упражнений. Благодаря его многофункциональности, вы можете самостоятельно настраивать высоту и варьировать нагрузку на различные группы мышц.

А наше следующее упражнение — это подтягивания. Здесь ничего нового нет, отличная работа для вашей спину и груди.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Если вы хотите во время подтягиваний прокачивать бицепс, то тогда вам следует работать узким хватом, подтягиваяся на одном кольце. Так вы максимально сможете отключить свою спину и подключить бицепс и предплечье.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Далее идет — тяга на бицепс. Опустите кольца до нужного вам уровня и выполняйте сгибания в локтях. Вы очень просто можете здесь регулировать нагрузку путем разного расположения вашего корпуса: чем он выше, тем легче выполнять упражнение и наоборот. Но выбирайте такой угол, чтобы вы могли сделать тягу 10-12 раз в несколько подходов (конечно, все зависит от вашей тренировочной программы), а не тратили все силы за один раз.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Еще одна разновидности тяги — это тяга на предплечье. По сути, это тоже самое, что и предыдущее упражнение. Единственная разница в хвате. Такой хват, где вы руки кладете сверху на кольца очень хорошо помогает включить ваши предплечья.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Если ваша цель развить мышцы трицепса, то советую вам также выполнять отжимания, по типу отжиманий на брусьях. Обратите особое внимание на то, что здесь ваши руки уже не смотрят в стороны, а, наоборот, прижаты к корпусу.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на гимнастических кольцах для спины

Немного анатомии. Ваша спина — это одна из основанных мышц, выполняющих «тяговую функцию». И ее трапециевидная часть, и широчайшие мышцы, и большая и малая и т.п., все они отвечают за исполнение этой функции. А значит и основным упражнением для прокачки мышц спину являются подтягивания. Многое здесь, конечно, зависит от вашего хвата, но мой вам совет — выполняйте подтягивания в комплексе, развивая все равномерно.

Давайте начнем с классических подтягиваний широким хватом. Слова «широкий хват» не должна говорить вам о том, что хват нужно брать на столько широко, насколько позволяют вам ваши руки. Для проработки широчайших мышц вам нужна такая ширина, чтобы при подтягивании, в средней точке, ваши плечо и предплечья образовывали прямой угол. И ещё — следите за своими локтями и не давайте им уходить вперед, они должны смотреть в стороны! Кстати, если вам пока не хватает навыков для выполнения классических подтягиваний, то просто опустите кольца чуть ниже, а ноги уприте в пол.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Следующее упражнение — это подтягивания параллельным хватом. Они немного легче, чем классические упражнения, так как здесь работают мышцы рук больше, чем спины.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Ещё один интересный вариант подтягиваний — подтягивания обратным хватом. Если сравнивать с предыдущими подтягивания, то больше они схожи с параллельными, чем с классическими. Это отличный способ прокачки вашего бицепса.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
Обратите внимание и на такое замечательное упражнение как горизонтальная тяга. Очень она схожа с тягой штанги в наклоне или же с тягой гантель к бедру и является отличном им альтернативой. В конце движения всегда старайтесь свести лопатки, а спину прогнуть.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на гимнастических кольцах для пресса

Пресс — это такая мышца, которую можно отлично проработать на тренировках со своим весом. Особенное оборудование здесь не нужно. Но упражнения с кольцам довольно сильно отличаются от упражнений со своим весом. И, на мой взгляд, самым интенсивным и результативным упражнением здесь является «скручивания на кольцах».

GIF Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на гимнастических кольцах для плеч

К нашему большому сожалению, в тренировках с кольцами у вас не получить проработать средний пучок плеча. Но это не говорит о том, что у вас не будут расти плечи и, что тренировки можно бросать. Отдельно нагрузить среднюю дельту не получится, а передняя дельта и так работает во всех видах отжиманий. Заднюю же дельту можно прорабатывать выполняя горизонтальную тягу. Особенность в том, что бы держать локти на уровне плеч. Следите за этим.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах

Упражнения на гимнастических кольцах для ног

Не секрет, что приседания являются самыми эффективными упражнениями для ног. Конечно, случается и так, что при приседаниях с собственным весом, для продуктивного развития не хватает нагрузки. В таком случае, советую выполнять вам приседания на оной ноге. А кольца послужат вам отличным помощником и не будут давать вам терять равновесие.

GIF Упражнения на гимнастических кольцах
 

Гимнастические кольца — это отличный помощник не только для развития верхней части тела, но и вообще всего туловища. С правильно составленной программой вы уже через пол года сможете достигнуть небывалых высот, а отражение в зеркале уж точно не оставит вас равнодушным!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *